A importância da atividade física e da nutrição no processo de emagrecimento


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A importância da atividade física e da nutrição no processo de emagrecimento

Por Allan José Silva da Costa

Por Allan José Silva da Costa

Introdução:
Atualmente, seja por motivação estética seja pela melhoria da saúde, é cada vez maior o número de pessoas que buscam emagrecer. Aquelas que não necessitam perder peso também se interessam pelo assunto, porque tem algum parente próximo com o problema. Os profissionais ligados à educação física devem estar cientes destes fatos, apoiando os esforços para alterar e auxiliar em todos os comportamentos e hábitos que visam melhorias relativas à saúde (Cossenza, 1996).

Visto isso, o presente artigo apresentará como objetivos principais a 1) identificação dos tipos de atividades físicas que promovem o processo de emagrecimento e 2) quais são os alimentos que se constituirão em uma nutrição adequada para que a perda de peso ocorra. Ao se atingir estes dois objetivos, acreditamos que estaremos dando uma grande contribuição não só para as pessoas que por algum motivo desejam emagrecer, mas também para aquelas que desejam se "sentir bem" consigo mesmo e com a saúde de seu corpo.

Como justificativa para a realização de um artigo que aborda este tema, podemos dizer que se faz de grande importância que os profissionais de educação física tenham o conhecimento necessário sobre como atuar em situações que necessitam de cuidados bastante específicos, como é o caso dos que envolvem a obesidade, para assim evitar que durante as aulas realizadas o aluno sofra algum tipo de problema por estar realizando uma atividade que não esteja de acordo com a sua estrutura corporal. É válido frisar também que as informações aqui contidas sobre a alimentação adequada para perda de peso foram retiradas de livros dos mais conceituados autores que falam sobre o assunto e não de experiências práticas, até porque quem vos escreve este artigo não se sente em condições de recomendar um tipo ou outro de alimentação para um aluno que quer emagrecer, visto que nem é esta sua função. Se você é um profissional de educação física e está trabalhando com situações que envolvam casos de obesidade e perda de peso, sempre procure a opinião de um nutricionista pois é ele o especialista no assunto e não você. Assim sendo, entraremos agora mais a fundo no estudo da relação exercício físico - nutrição - controle do peso corporal.


O QUE É A OBESIDADE?
Hoje em dia a maneira mais utilizada para saber se uma pessoa está ou não fora da faixa de seu peso normal é o cálculo do índice de massa corporal (IMC). Este índice pode ser obtido dividindo-se o peso corporal pelo quadrado da altura em metros. Por exemplo: uma pessoa que pesa 70 kg com uma altura de 1,60m, tem um IMC de aproximadamente 27,3 kg/m2 (70 dividido pelo quadrado de 1,60). De acordo com a organização mundial de saúde, a obesidade só será observada em uma pessoa quando esta apresentar um IMC maior ou igual a 30,0 kg/m2.

Números à parte, atualmente a obesidade é concebida como uma doença fatal e também como uma das grandes causadoras de problemas nas doenças cardiovasculares, na hipertensão, na diabetes, no câncer, derrame cerebral e nas artrites. Caracteriza-se com uma anormalidade metabólica causada pelo consumo excessivo de calorias, onde percebe-se um acúmulo muito grande de triglicerídeos nos adipócitos (células gordurosas) distribuídos pelo corpo (Barbanti, 1990). Representa um enorme problema não só para o indivíduo, que sempre está insatisfeito com o seu próprio corpo, mas também para toda a sociedade em geral, pois esta doença exerce um impacto subestimado sobre a saúde pública e, portanto, sobre os custos econômicos sociais (James apud Fox, 2000). Ultimamente vem se constituindo até em objeto de lucros para a "indústria do emagrecimento", tantos que são os livros sobre dietas milagrosas, remédios, aparelhos mirabolantes que fazem emagrecer sem esforço algum!, adesivos emagrecedores, etc. Como podemos observar a obesidade tem uma representação bastante significativa na vida social observada no mundo atual.

Uma pessoa obesa, apesar de muitos negarem, ainda sofre grande discriminação nas aulas de educação física e esportes, onde sempre é deixada de lado na formação de uma equipe ou então sempre é a última a ser escolhida em um treinamento coletivo. Este é o tipo de coisa que tem que deixar de acontecer no mundo da educação física, pois um de seus princípios básicos é o da não exclusão, ou seja, todos tem o direito de participar das atividades independentemente de suas condições físicas e técnicas; cabe ao professor determinar uma maneira que faça com que este princípio seja cumprido.
Vendo que a obesidade só lhes trazem prejuízos às suas vidas, as pessoas buscam então recursos que as façam de alguma maneira perder peso. Neste ponto outro questionamento pode ser levantado: como emagrecer? Existem três respostas possíveis para este questionamento. A primeira delas, e menos comum, são as cirurgias, realizadas basicamente em casos de obesidade mórbida (IMC>40). Uma outra forma de emagrecer é através de medicamentos, também utilizada em casos de obesidade mórbida e obesidade associada com outras doenças. A terceira maneira consiste em mudanças comportamentais. É sobre esta última que o presente artigo dará um enfoque maior.


QUAIS COMPORTAMENTOS MODIFICAR PARA EMAGRECER?
Normalmente as pessoas obesas apresentam dois tipos de comportamento que as fazem ter uma quantidade de gordura acima da média: 1) elas são inativas fisicamente e 2) comem demais ou comem errado (muita gordura e muito doce, por exemplo). Portanto, para emagrecer estas pessoas terão que realizar mudanças comportamentais em sua vida cotidiana. Uma destas mudanças consiste no início da prática regular de atividades físicas, preferencialmente orientada por um profissional graduado; a outra refere-se a uma reeducação alimentar, onde se faz necessário que a pessoa passe a ter uma alimentação saudável, e também neste ponto se faz de primordial importância a presença de um profissional qualificado. A partir de agora iremos destacar alguns princípios que devem ser obedecidos para que a prática das atividades físicas, associada a uma alimentação saudável, consiga gerar o objetivo proposto que é o do emagrecimento.


ATIVIDADES FÍSICAS PARA EMAGRECER:
A primeira coisa que um educador físico percebe quando uma pessoa obesa vem ao seu encontro com o intuito de lhe pedir orientação profissional é que a mesma está totalmente destreinada e, muito provavelmente, nunca praticou atividade física alguma. Portanto não podemos simplesmente recomendar a esta pessoa que ela corra, pedale ou caminhe tantos minutos ou horas por dia, pois ela nunca deve ter feito isso na vida e também porque não sabemos se tais atividades se adequam a sua estrutura corporal.

Para o início da prática de atividades físicas com indivíduos que desejam perder peso, algumas recomendações devem ser tomadas pelo profissional de educação física. A primeira delas é recomendar ao seu aluno que realize um exame médico antes de qualquer coisa, pois somente assim a prática poderá ser executada de uma maneira segura e saudável. O seguinte passo é conscientizar o seu aluno que os exercícios devem ser praticados com calma e os resultados devem ser aguardados sempre a longo prazo, para assim evitar falsas expectativas por parte do mesmo. Com o exame médico em mãos o profissional de educação física, se necessário com o auxílio do médico, deve saber determinar quais são as atividades que mais se adequam à estrutura corporal do aluno e assim evitar futuros problemas estruturais que possam vir a acontecer (ex. problemas articulares). Após determinar as atividades, se faz de fundamental importância que o professor procure fazer com que seu aluno sinta prazer em realizar a atividade e não realizá-la somente por obrigação, pois assim o hábito do exercício físico será adquirido mais facilmente. Para isso é importante conscientizá-lo das grandes contribuições que os exercícios vão trazer ao seu corpo e dar-lhe um maior grau de liberdade que faça com que o lazer seja sempre liberatório de obrigações (Camargo, 1989). Uma coisa básica que todo educador físico tem obrigação de saber é que, como habitualmente os exercícios para perda de peso são aeróbicos, se faz necessário calcular a frequência cardíaca máxima do indivíduo para assim evitar um trabalho com sobrecarga excessiva (Coutinho, 2001). Ao adotar estas recomendações o profissional de educação física estará apto a realizar e orientar seus alunos em vários tipos de atividades físicas que visam o emagrecimento.

As atividades físicas mais eficientes na promoção da perda de peso são as ditas aeróbicas. Segundo Coutinho (2001) estas atividades consistem em um:

(...) " tipo de exercício em que predomina a produção de energia pelas vias que utilizam o oxigênio. Em geral são as atividades que envolvem pouca ou moderada intensidade e uma longa duração, como a caminhada e a bicicleta" (...) (p.77)

Como a busca é pelo emagrecimento, o tempo das atividades geralmente é em torno de uma hora. Isto explica-se pelo fato de que é com esta duração que os depósitos de glicogênio começam a demonstrar significativas reduções e assim as gorduras tornam-se as mais importantes fontes de energia (Fox,2000). Como exemplo de atividades que promovem estas alterações podemos citar a natação, cujo gasto energético é de 600 kcal por hora, o ciclismo (300 a 600 kcal por hora), a caminhada (300 a 400 kcal por hora), a ginástica aeróbica (400 kcal por hora), a hidroginástica (450 kcal por hora), o judô (720 kcal por hora), a corrida (600 kcal por hora) e até a musculação (400 kcal por hora), apesar de muitos profissionais, erroneamente, afirmarem que na musculação só existe trabalho anaeróbico. Estes números são válidos para uma pessoa de aproximadamente 70 kg, porém é lógico afirmar que quem pesa mais também gasta mais.

Além do emagrecimento pela utilização de gordura como fonte predominante para a produção de energia, a prática regular de atividades aeróbicas também traz outros grandes benefícios ao organismo humano. Como exemplos, Maughan, Gleeson e Greenhaff nos cita o aumento da capacidade de resistência, o aumento da confiança nos lipídios como combustível energético e o aumento da capacidade das mitocôndrias de gerar ATP por meio da fosforilação oxidativa. Barbanti (1990) nos fala também da elevação do metabolismo basal, diminuição do risco de várias doenças e melhoria do suporte psicológico e social pelos sentimentos de bem estar e auto estima que o agora ex-obeso passa a sentir. Existem vários outros benefícios que ao final formam uma extensa lista, o que nos faz concluir que a atividade física é de fundamental importância não só para o processo de emagrecimento, principal objetivo a ser atingido por um obeso, mas também para a obtenção de vários outros benefícios que podem ser incorporados ao organismo humano. Porém, estudos de caso realizados com pessoas obesas que apenas exercitavam-se mas que não regulavam a alimentação, comprovaram que se não houver um controle adequado da quantidade de calorias ingeridas, a atividade física isoladamente tende a ser ineficaz. Exatamente por este motivo, serão abordadas no presente artigo algumas recomendações a serem feitas para que a associação entre exercícios físicos e alimentação produza os resultados desejados.


ALIMENTAÇÃO PARA EMAGRECER:
O alimento é toda e qualquer substância que, introduzida no corpo, fornece material citogênico necessário ao crescimento do organismo, assegura o potencial energético do mesmo e regula e estimula os processos nutritivos (Barbosa,. 1999). Os principais nutrientes contidos nos alimentos são os carboidratos e gorduras (energéticos), vitaminas e minerais (reguladores) e proteínas (construtores). Paralelamente ao período de atividades físicas, todos eles devem ser consumidos em quantidades suficientes para satisfazer as necessidades metabólicas do corpo, mas não em quantidades exageradas para não fazer com que a perda da gordura observada durante os exercícios seja reposta rapidamente, pois assim os efeitos da atividade na promoção do emagrecimento se tornam ineficazes.

A grande maioria dos nutricionistas recomenda que se faça um plano alimentar no período paralelo as atividades físicas. Este plano é mais eficiente do que as dietas tradicionais pois faz com que as mudanças observadas na alimentação das pessoas seja permanente, promovendo a manutenção a longo prazo do peso desejado, enquanto que as dietas funcionam temporariamente, já que assim que as pessoas retornam aos seus hábitos normais o peso é reposto e, muitas vezes, até em uma quantidade maior do que havia antes. Segundo o nutricionista Walmir Coutinho (2001), em sua obra "enciclopédia do emagrecimento", um plano alimentar é composto por seis elementos básicos: 1) realização de várias refeições ao dia, preferencialmente de quatro a seis; 2) evitar alimentos mais gordurosos (ex. manteiga, carne vermelha, etc.); 3) comer carboidratos em todas as refeições sem exagerar (ex. pão, feijão, arroz, batata, etc.); 4) comer bastante verdura, legume e fruta (exceção para abacate e açaí, que são gordurosos); 5) usar moderadamente e de forma esporádica o açúcar, doces, bebidas alcóolicas e comidas gordurosas, principalmente as de origem animal; e 6) participar ativamente na elaboração dos cardápios e na escolha dos alimentos. A alimentação ideal inserida neste plano deve ser mista, contendo todos os nutrientes necessários em quantidades ideais. Em geral estas quantidades giram em torno de 53% de carboidratos, 35% de lipídios e os outros 12% ficam por conta das proteínas, vitaminas e minerais.

Segundo Mellerowicz e Meller (1987) o teor calórico da alimentação no período de exercícios físicos deve fornecer normalmente 3000 a 4000 kcal por dia, sendo que em casos de esforços de duração muito longa e de sessões prolongadas (várias horas) de atividade, a quantidade de calorias pode ser maior, isto é, em torno de 5000 a 7000 kcal por dia. É claro que estes dados consistem em uma visão geral, já que todo o plano alimentar da pessoa deve ser elaborado de acordo com o seu gasto calórico diário para que assim os excessos possam ser evitados.

Podemos observar pelas considerações feitas anteriormente que a alimentação adequada também é de fundamental importância para o processo de emagrecimento. Ela, associada aos exercícios físicos, permite que o corpo desempenhe todas as suas funções perfeitamente mesmo com uma grande quantidade de energia sendo liberada pelos esforços físicos. Assim sendo, sempre se faz recomendável em um programa de emagrecimento o trabalho conjunto de um educador físico com um nutricionista, fato este que não acontece na realidade atual. Infelizmente, muitas pessoas que desejam perder peso "inventam" maneiras próprias de realizar o seu programa de emagrecimento, sem adotar critério metodológico algum. Ao final de um certo período de tempo, quando percebem que os resultados esperados não estão vindo, acabam por desistir das atividades e voltam a sua rotina normal, muitas vezes ganhando mais peso do que tinham anteriormente por causa do descontentamento em não ter conseguido emagrecer.



CONSIDERAÇÕES FINAIS:
O presente estudo nos permite tirar valiosas conclusões a respeito da importância da atividade física e da alimentação para o processo de emagrecimento. A primeira delas refere-se à obesidade; foi visto que a obesidade ocorre quando o equilíbrio energético do corpo se torna positivo, ou seja, mais é energia é consumida do que gasta. A atividade física vai ser de grande importância no combate a esta doença porque mantém baixo o conteúdo gorduroso total do corpo assim como também reduz o ritmo de acúmulo dos adipócitos (Fox, 2000). Outra conclusão que diz respeito as atividades físicas é que devem ser escolhidas aquelas que exigem uma liberação de energia a longo prazo (aeróbicas), e ao mesmo tempo, dentro das capacidades físicas do indivíduo.

Quanto à alimentação, conclui-se que também é de grande importância, visto que vai ser a energia propulsora a qual mantém o corpo em funcionamento. Neste contexto, sugere-se que se faça um plano alimentar associado aos exercícios físicos com o intuito de mudar os hábitos alimentares das pessoas obesas, assim como também deve-se abandonar as famosas dietas da moda pois estas só funcionam temporariamente, ao contrário do plano alimentar, cujos efeitos são permanentes.

Sendo assim, esperamos que agora os profissionais de educação física reciclem seus conceitos quanto à relação entre atividades físicas e estrutura corporal, pois o que se percebe no atual mercado de trabalho é que muitos profissionais não qualificados recomendam os mesmos tipos de atividades físicas para crianças, idosos, obesos, hipertensos, etc., sem considerar as diferenças individuais de cunho estrutural e fisiológico que cada uma delas apresenta, o que ao final do trabalho pode gerar diversos problemas para os indivíduos submetidos ao programa de treinamento assim como também pode acarretar o não cumprimento dos objetivos propostos no início das atividades.




REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
· BARBANTI, Valdir J. APTIDÃO FÍSICA: Um convite à saúde. São Paulo: Manole, 1990.

· BARBOSA, Edvaldo. Higiene da alimentação. Natal: UFRN, 1999. Apostila (disciplina de higiene), Faculdade de educação física, Universidade federal do Rio grande do Norte, 1999.

· CAMARGO, Luiz O. Lima. O que é lazer. 2ed. São Paulo: Brasiliense, 1989.

· COSSENZA, Carlos Eduardo. Personal Training. Rio de Janeiro, Sprint, 1996.

· COUTINHO, Walmir. Enciclopédia do emagrecimento. São Paulo: Goal editora, 2001.

· FOSS, Merle L., KETEYIAN, Steven J. Bases fisiológicas do exercício e do esporte. 6ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000.

· MAUGHAN, Ron., GLEESON, Michael., GREENHAFF, Paul L. Bioquímica do exercício e do treinamento. São Paulo: Manole, 2000.

· MELLER, W., MELLEROWICZ, H. TREINAMENTO FÍSICO: Bases e princípios fisiológicos. São Paulo: EPU, 1987.



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Fonte:
http://www.allanedfisicaartigos.hpg.ig.com.br/carreira/43/index_int_11.html





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